Stressabbau – über 5 Ebenen der Veränderung zum gesünderen Leben

von Argumentorik, 1. November 2017

Leiden Sie des Öfteren unter Stress – am Arbeitsplatz oder daheim? Dann machen Sie dafür wahrscheinlich die Umstände verantwortlich: Sie haben zu viel zu tun. Sie haben zu wenig Zeit. Und dann ist auch noch Ihr Partner so schlecht gelaunt.

Wie auch immer Sie sich Ihren Stress erklären, wissen Sie wahrscheinlich insgeheim: Sie sind für Ihren Stress zu einem großen Teil selbst verantwortlich. Irgendwie nehmen Sie sich doch immer zu viel vor, haben dann zu wenig Zeit, machen Fehler und nehmen die Arbeit mit nach Hause. Klar, daran wollen Sie arbeiten. Aber Sie ahnen schon: Das ist verdammt mühsam. Die guten Vorsätze vergisst man schnell und der Stress kommt immer wieder.

Heute will ich Ihnen ein effektives Modell vorstellen, mit dem Sie jede ungesunde Verhaltensroutine verändern können, die bei Ihnen regelmäßig zu Stress führt. Der Name ist Programm: Die fünf Stufen der Veränderung.

Damit sind Sie schon auf der ersten Ebene der Veränderung: Sie nehmen Ihren Stress wahr. Und Sie sind – irgendwie – unzufrieden mit dem Ihrem Verhalten. Was viele Menschen an dieser Stelle tun, ist folgendes: Sie nehmen sich eine Auszeit. Dann sagen sie: „Ab jetzt gehe ich die Sache gelassener an, nehme mir weniger vor, lass die Arbeit in der Arbeit und entspanne mich zuhause.“ Von diesem Vorhaben sind diese Menschen dann begeistert, nur um nach 2 Wochen frustriert zu bemerken, dass sie wieder genauso viel Arbeit und Stress haben, wie zuvor.

Warum das so ist? Wie alle Gewohnheiten, ist auch stressförderndes Arbeitsverhalten ein Automatismus. Es hat bestimmte Auslöser: Der Chef bittet Sie und Sie sagen „Ja“. Außerdem hat es auch angenehme Effekte: Lob und Selbstzufriedenheit.

Solange Sie einen starken Willen haben, Stress zu reduzieren, können Sie sich natürlich eisern schonen, aber sobald Ihre Aufmerksamkeit nachlässt, werden Sie automatisch rückfällig: Anstatt „Nein, danke“, sagen Sie wieder „Von mir aus gerne. Immer her mit der Arbeit.“

Der Schlüssel ist also die Aufmerksamkeit. Genau diese wird auf den nächsten 3 Ebenen der Veränderung geschult.

Die zweite Ebene ist folgende: Achten Sie auf die Konsequenzen Ihrer Selbstüberforderung – die Folgen Ihres Stresses. Sie haben sicherlich mindestens eine typische Stressreaktion. Das ist Ihr erster „Marker“Sie kommen zum Beispiel in Stress, weil Sie sich oft zu viel vornehmen und viele Verpflichtungen auf einmal eingehen. Die Konsequenzen von diesem Stress sind oft körperlich: Kopfweh, Magenschmerzen, Muskelverspannung. Oder psychisch: Gereiztheit, schlechte Laune, Lustlosigkeit. Vielleicht schlafen Sie auch einfach schlechter. Das alles sind Ihre Marker. Lernen Sie die Marker zu lesen und verstehen Sie, dass Ihr Verhalten dafür verantwortlich ist. Dann erkennen Sie: Ich habe wieder Kopfweh und schlechte Laune. Offensichtlich bin ich gestresst.

Natürlich wollen Sie nicht immer nur reuevoll zurückblicken. Deshalb die dritte Ebene der Veränderung: Sie erkennen die Stressmerkmale, während Sie sich gerade überfordern.

Vermutlich können Sie einschätzen, wie Sie normalerweise arbeiten. Demzufolge sollten Sie auch bemerkten, wenn etwas anders ist. Sind Sie heute sehr hektisch, unaufmerksam, zerstreut oder unfreundlich? Das alles können Marker dafür sein, dass Sie sich gerade überfordern und in Stress kommen. Vermutlich werden Sie im Moment nichts dagegen unternehmen können: Die Arbeit muss getan werden. Wichtig ist auf dieser Ebene nur Ihre Erkenntnis: Ich werde gerade hektisch und unfreundlich. Offensichtlich, bin ich im Stress.

Die vierte Ebene ist damit auch klar: Sie erkennen die Auslöser des stressfördernden Verhaltens, bevor es eintritt. Mittlerweile sind Sie Experte für Ihren Stress. Vermutlich können Sie schon ahnen, welche Umstände Ihren Stress auslösen werden: Ein Kollege bittet Sie, ihn zu vertreten. Ihre Chefin ist mit Ihrer Arbeit nicht zufrieden. Ein Kunde beschwert sich. In diesen Situationen fühlen Sie sich üblicherweise verantwortlich, zusätzliche Aufgaben zu übernehmen. Sie sind drauf und dran, sich zu überfordern. Gleichzeitig erkennen Sie: Wenn ich so weiter mache, habe ich Stress.

Nachdem Sie die entscheidende Situation erkannt haben, liegt es jetzt an Ihnen, Verantwortung für sich selbst zu übernehmen. Damit sind Sie auf der fünften und letzten Ebene angelangt: Der Stressauslöser kommt. Sie wollen reagieren. Dann heißt es: Tun Sie es nicht! Lehnen Sie ab! Sagen Sie Nein! Das wird Ihnen nicht immer gelingen – aber immer öfter.

Zusammengefasst können Sie folgendermaßen Stress reduzieren:

  1. Überlegen Sie, welches eigene Verhalten Sie in Stresssituationen bringt und warum.
  2. Entwickeln Sie eine Achtsamkeit auf das Verhalten. Nehmen Sie nach und nach nicht nur das stressfördernde Verhalten selbst, sondern auch seine Konsequenzen, Merkmale und Auslöser wahr.
  3. Übernehmen Sie Verantwortung für Ihr Verhalten.

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Autor: Johannes Stark


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