Unkontrollierte Gedanken

Wie unkontrollierte Gedanken Ihr Leben beeinflussen

von Argumentorik, 19. April 2019

Warum reagieren manche Menschen gelassen, während sich andere ständig Sorgen machen? Wie kann es sein, dass manche Menschen an beinahe jede Aufgabe selbstbewusst herangehen und andere sich gar nichts zutrauen? Warum vergessen manche Menschen ein Missgeschick unverzüglich, während andere tagelang grübeln?

Die klinische Psychologie kennt eine interessante Theorie: der Einfluss automatischer negativer Gedanken.

Sie treten symptomatisch bei vielen psychischen Krankheiten auf:

Depression: Einem depressiven Patienten gehen unwillkürlich Selbstzweifel durch den Kopf. Er stellt sich andauernd vor, warum er scheitern wird.

Angst: Eine Patientin, die unter einer generalisierten Angststörung leidet, fallen plötzlich Gefahren ein, um die sie sich sorgen muss. Sie denkt über 1000 schlimme Dinge nach, die ihr oder ihren Liebsten zustoßen könnten.

Zwang: Einem Zwangspatienten gehen immer wieder sinnlose und lästige Ideen oder Impulse durch den Kopf.

Das spannende ist: Diese automatischen negativen Gedanken sind keinesfalls nur Symptome psychischer Störungen. Sie betreffen viele von uns andauernd.

Zwei Beispiele machen deutlich, dass sie ganz alltägliche Ursachen haben können:

1. Beispiel für unkontrollierte Gedanken: Frust-Gedanken

Wir stehen vor einer Herausforderung und plötzlich jagen diese Gedanken durch unseren Kopf:

„Ich schaff das nicht.“

„Das hab ich noch nie gemacht.“

„Das ist doch gefährlich.“

„Das kann nicht gut gehen.“

Diese Gedanken sind Ausdruck unserer emotionalen Überforderung und unseres Frustes. Anstatt einen Schritt zurück zu treten und mit einem kühlen Kopf nach einer Lösung zu suchen, überzeugen wir uns selbst von unserer Hilflosigkeit. Ganz schön schwachsinnig!

2. Beispiel für unkontrollierte Gedanken: Grübel-Gedanken

Grübel-Gedanken kommen unvermittelter, schleichender. Alltäglicher Stress, Leistungsdruck, Ärger und Erschöpfung können Sie hervorrufen. Dann liegen wir abends im Bett und denken:

“Das war aber keine gute Leistung heute.”

“Warum rede ich auch immer so einen Blödsinn.”

“Das wird nie besser.”

“Der Termin morgen wird bestimmt auch ein Desaster.”

Das anstrengende: Die Gedanken drehen sich häufig im Kreis. Sie halten uns wach, aber führen uns nirgendwo hin. Und während uns diese Gedanken kurzfristig um unseren Schlaf bringen, rauben sie uns langfristig unser Selbstvertrauen und unseren Optimismus. Keine gute Idee also!

Glaub nicht alles, was Deine Gedanken sagen

Das absonderliche ist: Automatische Gedanken machen für den Betroffenen in dem Moment unzweifelhaft Sinn. Wir halten die Aussagen der Gedanken für Tatsachen und angemessene Ratschläge unserer Intuition. Völlig falsch! Automatische Selbstabwertung, Sorgen und Ängste in Stresssituationen sind weder inhaltlich gerechtfertigt noch hilfreich. Sie basieren nachweislich auf verzerrter Wahrnehmung und falscher Interpretation. Sie können Ihrer inneren Stimme nicht unreflektiert glauben. Stellen Sie Ihre Gedanken in Frage!

Aber wie? Drei Schritte.

Schritt 1: Automatische Gedanken identifizieren

Die erste und wichtigste Maßnahme ist das Erkennen der automatischen Gedanken. Achtsamkeit ist das Zauberwort. Konkreter heißt das: Sich selbst einfach mal zuhören. Das nächste Mal, wenn Sie alleine sind und nichts Konkretes zu tun haben – vielleicht auf dem Weg zur Arbeit – beobachten Sie doch mal, was in Ihrem Kopf abgeht. Achten Sie auf Ihre automatischen Gedankengänge und identifizieren Sie negative Assoziationen. Auf diese Weise schärfen Sie Ihre Selbstaufmerksamkeit für Stresssituationen. Wenn Sie dann tatsächlich im Stress sind, achten Sie wieder darauf: Was geht Ihnen durch den Kopf? Wenn Ihnen wiederkehrende Muster auffallen, notieren Sie sich diese. Schreiben Sie sich beispielsweise auf, wenn Sie Sorgen, Selbstzweifel oder reuevolle Erinnerungen bemerken. Das ist wichtig für Schritt 2. Dabei sollten Sie eines beachten: Bewerten Sie nicht Ihre Bewertungen. Automatische Gedanken sind nervig, aber völlig natürlich. Wenn Sie sich darüber ärgern, driften Sie nur noch tiefer in negatives Denken.

Schritt 2: Automatische Gedanken hinterfragen

Nehmen Sie sich einen Ihrer Standardgedanken – so einen, der Ihnen immer wieder durch den Kopf schießt. Vielleicht ahnen Sie schon, in welchen Situationen er auftritt und wodurch er hervorgerufen wird. Sie können mit Sicherheit auch abschätzen, was der Gedanke bei Ihnen auslöst. Fühlen sie Angst, Schuld oder Selbstunzufriedenheit? Lassen Sie das nicht zu! Stellen Sie sich zwei Fragen:

1. Zu wieviel Prozent vertrauen Sie dem Gedanken? Glauben Sie, seine Aussage ist wahr?

2. Warum sollten Sie dem Gedanken kein Vertrauen schenken?

Für die zweite Frage gibt es nur zwei richtige Antworten: Der Gedanke ist nachweislich falsch. Zweitens belastet er Sie unnötigerweise in Ihrem Leben.

Überlegen Sie sich also Gründe, warum der Gedanke schlichtweg nicht stimmen kann. Wenn der Gedanke lautet: „Ich schaffe das nicht!“, führen Sie sich einfach mal vor Augen, was Sie schon alles geschafft haben.

Als nächstes stellen Sie sich vor, wie dieser Gedanke gerade Ihre Stimmung herunterzieht und Sie ausbremst. Sagen Sie: Auf diesen negativen Gedanken haben Sie keine Lust! Also weg mit dem Gedanken.

Hinterfragen Sie Ihre automatischen Gedanken immer wieder, auch wenn es immer dieselben sind. Damit haben die Gedanken im Moment weniger Einfluss auf Ihr Denken und Handeln und nehmen auf lange Sicht ab.

Schritt 3: Positive Gedanken trainieren

Natürlich ist es mühsam, immer zu warten, bis automatische negative Gedanken kommen, um sie dann zu hinterfragen. Um Ihre Denkmuster schneller zu verändern, bauen Sie deshalb gleichzeitig positive Gedanken auf. Aber warten Sie nicht, bis Sie sich schlecht fühlen, um sich zu sagen „Das Leben ist schön. Ich bin gut so, wie ich bin.“. Den Satz glauben Sie sich dann eh nicht.

Positive Gedanken trainieren Sie situationsunabhängig. Regelmäßig. Jeden Tag zur selben Zeit – am besten gleich nach dem Aufstehen. Stellen Sie sich vor den Spiegel und sagen Sie laut mindestens 5 positive Dinge. Vielleicht ist das ja: „Ich mag mich und bin gut so, wie ich bin“. Und wenn das nicht Ihr Thema ist, sagen Sie etwas anderes: „Ich habe genug. Ich kann teilen.“, „Ich kann mit jeder Herausforderung umgehen.“ oder „Ich brauche keinen Kaffee, um wach zu bleiben.“ Völlig egal was Sie sagen. Hauptsache Ihre Aussagen sind

1. positiv

2. im Präsens und

3. in der ICH-Form.

Trainieren Sie alternative positive Überzeugungen, damit negative automatische Gedanken weniger Einfluss auf Ihr Leben nehmen können.

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Autor: Johannes Stark

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